1. Ograniczenie ilości węglowodanów
Jest to model diety niskowęglowodanowej (ang. Low Carb) lub nawet diety ketogenicznej. Energię ograniczasz ze źródeł węglowodanowych, takich jak produkty zbożowe, makarony, pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki, cukier, słodycze, nabiał, słodkie napoje czy nawet owoce. Taki model bardzo dobrze się sprawdza szczególnie u osób niećwiczących, ponieważ ich mięśnie nie potrzebują aż takich ilości łatwo przyswajalnej energii do pracy.
Jest to model diety niskowęglowodanowej (ang. Low Carb) lub nawet diety ketogenicznej. Energię ograniczasz ze źródeł węglowodanowych, takich jak produkty zbożowe, makarony, pieczywo, kasze, ryż, ziemniaki, cukier, słodycze, nabiał, słodkie napoje czy nawet owoce. Taki model bardzo dobrze się sprawdza szczególnie u osób niećwiczących, ponieważ ich mięśnie nie potrzebują aż takich ilości łatwo przyswajalnej energii do pracy.
2.Ograniczenie ilości tłuszczów
Obniżając ilość tłuszczy w diecie wywołujesz deficyt kaloryczny. Jakkolwiek tłuszcz jest dla organizmu niezbędny (uczestniczy w szeregu reakcji hormonalnych, endokrynnych czy immunologicznych w organizmie), wystarczają niewielkie jego ilości, by organizm funkcjonował prawidłowo. Przyjmuje się, że kompletne minimum w diecie na redukcji to 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie. Przy tak niskiej podaży tłuszczy obserwuj dobrze swój organizm .
3.Dni o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD – Very Low Calorie Diet)
Trzymaj się diety z niewielkim deficytem kalorycznym lub bliskiej twojego zapotrzebowania na kalorie. Dni o normalnej kaloryczności przeplataj dniami VLCD, w które dostarczasz około 800 kcal pochodzących ze źródeł białka (jak chude mięsa, ryby, nabiał) i warzyw zielonolistnych. Bez tłuszczy i źródeł węglowodanów. Wprowadzając 3 takie dni w tygodniu otrzymasz około 30% deficyt w skali całego tygodnia. Model ten pozwala utrzymać wysoki komfort psychiczny. Pamiętaj, aby w dni o bardzo niskiej kaloryczności ograniczyć intensywne treningi.
4. Dni postne
Post umiejętnie wykorzystywany jest potężnym narzędziem. Ponieważ wiedząc, co i kiedy należy jeść, równie ważne jest, aby wiedzieć kiedy nie jeść. Spróbuj wprowadzić w tygodniu 1-2 dni, w trakcie których pościsz. W te dni powstrzymaj się od spożywania pokarmów. Ważne jest natomiast, aby na bieżąco pić odpowiednią ilość płynów, najlepiej w postaci wysoko zmineralizowanej wody. Sposób ten szczególnie polecany jest osobom mało aktywnym fizycznie.
5. Zwiększenie wydatków energetycznych
Treningi 2-3 razy w tygodniu nie zwiększą znacznie twojego zapotrzebowania kalorycznego. Prawdziwą bombą zapalającą dla metabolizmu jest spontaniczna aktywność fizyczna. Czyli wszystkie dodatkowe czynności fizyczne, które podejmujesz w ciągu dnia. Mowa tutaj o chodzeniu, gestykulacji, mowie, ekspresji ruchowej, jeździe na rowerze (jako środku transportu), chodzeniu po schodach i tym podobnych… Idealnie wpisuje się w ten zakres złota już zasada 10 000 kroków dziennie. Miej świadomość, że jest to niezbędne dzienne minimum. Aby zrobić taką ilość kroków, średnio powinieneś być 2 godziny na nogach.