1.Jedz śniadanie
Poranna dawka energii i składników odżywczych zasili organizm po całonocnym poście. Zadbaj, aby śniadanie było kolorowe i wartościowe. Pobudź organizm dużym zastrzykiem energii. Dzięki temu obniżysz poranny wysoki poziom kortyzolu, a składniki takie jak witaminy i minerały bardzo dobrze wchłoną się do krwioobiegu.
2.Jedz kolację
Po całym ciężkim dniu ostatnim daniem uzupełnij kaloryczność do zakładanego pułapu. Zadbaj też o źródło wartościowego białka. Staraj się nie jeść na 2h przed snem. Może nie odczuwasz różnicy, jednak twój organizm owszem. Spokojnie białko zjedzone na kolację będzie trawione jeszcze przynajmniej przez 6 h.
3.Jedz białko przynajmniej w 3 posiłkach w ciągu dnia
Jak wspomniałem w poprzednim punkcie, białko trawi się długo. Nie ma potrzeby więc jedzenia go w dużych ilościach w każdym posiłku. Może to niepotrzebnie zwiększać kaloryczność poza ustalony limit. Warto jednak, aby wartościowe źródło protein pojawiało się w przynajmniej 3 posiłkach rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Zalecana ilość białka na posiłek w diecie na masę to 30-50 g.
4.Nie pomijaj warzyw i owoców
Jest to kluczowy element każdej diety, także diety na masę. Zadbaj o 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Wybieraj te o różnych kolorach. Kolory świadczą o zawartych w nich związkach biologicznie aktywnych. Każdy działa w trochę odmienny sposób ale wszystkie działają pozytywnie na organizm. Jeżeli nie masz czasu na zabawę w kuchni, śmiało możesz korzystać z mrożonek. Owoce zjadaj na surowo jako przekąskę.
5.Jedz zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Nazywane także witaminą T. W diecie na masę mięśniową stanowią ważny element, ponieważ biorą bezpośredni udział w syntezie hormonów anabolicznych. Grupa związków nazywanych tłuszczami jest obszerna. W jej skład wchodzi wiele różnych substancji. Dlatego też zadbaj w diecie o różne źródła tłuszczy. Do najlepszych należą oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowany olej rzepakowy, orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, masło.
6.Dostarczaj energii z węglowodanów
Istnieją metody niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, jednak tak jak wspomniałem na wstępie – zdecydowana większość osób nie uzyska z nich optymalnych efektów. Dlatego też główną energią dla pracujących mięśni powinny być węglowodany. Stosuj ich nisko przetworzone źródła jak kasze, ryż, ziemniaki, bataty, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz owoce.
7.Pij wodę
Mięśnie w około 75% składają się z wody! Zaczynaj więc dzień od szklanki lub dwóch wody. Dostarczaj jej przynajmniej 2 l dziennie. W dni treningowe dodaj do bilansu 1 litr wody więcej. Podczas wysiłku uzupełniaj ją regularnie, ponieważ pierwszym efektem odwodnienia jest spadek wydolności fizycznej, ból głowy i problemy z koncentracją.
8.Trzymaj czystą dietę
Wielu osobom okres budowania masy kojarzy się z wakacjami od diety oznaczającymi objadanie się słodyczami i daniami fast-food. Przekonanie takie utwierdzają również popularni celebryci w mediach społecznościowych. Niestety, trzeba pamiętać o jednym: jesteś tym, co jesz. Chyba nikt nie chce być pączkiem, prawda?
Jednak wracając do tematu: trzymanie się założeń diety w 90%można uznać za duży sukces i w takim wypadku, jeżeli 10% będzie pochodzić z gorszych jakościowo źródeł, nie powinno to odbić się negatywnie na zdrowiu ani sylwetce.
9.Odpoczywaj
Złota zasada – trenuj, jedz, odpoczywaj. Każdy z tych elementów jest kluczowy do rozwoju masy mięśniowej. Nie zaniedbuj snu. Staraj się ograniczać ilość stresu. Wiedz również, że trening jest silnym bodźcem stresowym dla organizmu. Dlatego też nie można przesadzać z ilością i intensywnością treningów. Daj odpowiedni bodziec do rozwoju mięśni i pozwól im rosnąć w spokoju.